Rolowanie przed czy po treningu?

Kwestia rolowania mięśni czy innej formy automasażu należy dopasować indywidualnie do danego przypadku. Jeśli wykonujesz skomplikowaną jednostkę treningową i potrzebujesz zwiększonej mobilności – stosuj rolowanie przed treningiem. Jeśli natomiast jesteś obolały po ciężkim tygodniu treningów możesz zastosować technikę automasażu po treningu celem rozluźnienia i szybszej regeneracji. Wszystko zależy od Ciebie!

Rolowanie przed treningiem

Jeśli należysz do tej pierwszej grupy, roluj mięśnie które będziesz za chwilę używał. Rób to powoli i dokładnie. Staraj się nie napinać mięśni – im głębiej wbije się wałek, tym lepiej. Niestety będzie to trochę boleć. Pamiętaj, że ból w skali od 1 do 10 nie może jednak przekroczyć 8-9 w tej skali. Jeśli umierasz z bólu to sygnał, że coś jest nie tak. Wystarczy 30-60 sek. na partię mięśniową. Dłuższe rolowanie nie przynosi większych efektów. Jeśli jest taka możliwość możesz dodać masaż funkcyjny tz. zginać lub prostować staw sąsiadujący z mięśniem który rolujesz (np. masaż mięśni czworogłowych uda + zgięcia i wyprosty w kolanie). Pamiętaj o tym , żeby nie najeżdżać na struktury kostne: wyrostki, zgrubienia, kolce, rzepka itp. Ostrożnie również z tkanką łączną! Ona również może ulec uszkodzeniu lub przynieść więcej problemów niż korzyści (np. rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego).

Rolowanie po treningu

Rolowanie po treningu lub w dni wolne od ciężkich jednostek treningowych może pozytywnie wpłynąć na regenerację mięśni. Podobnie jak przed treningiem stosuj powolny i dokładny masaż. Możesz przesuwać się zarówno wzdłuż mięśni jak i w poprzek. Zostało dowiedzione badaniami, że rolowanie zmniejsza subiektywne odczuwanie DOMS’ów (ang. Delayed-Onset Muscle Soreness), czyli popularnych zakwasów. Automasaż, obok rozciągania, należy przede wszystkim rozpatrywać pod kątem prewencji urazów oraz długotrwałego procesu zwiększania mobilności ciała. Nie liczy się zatem ilość czasu rolowania, a jego regularność i systematyczność.