Regulamin treningów personalnych

Regulamin treningów personalnych

1.Trening personalny świadczony jest przez Adama Bartos – zwanego dalej Trenerem, we wcześniej ustalonym i zatwierdzonym przez Podopiecznego miejscu (siłownia, trening w domu klienta, na świeżym powietrzu). 

2. Warunkiem współpracy jest:

a) wykupienie określonej ilości treningów personalnych (1 lub większa ich liczba),

b) wykupienie członkostwa w danym klubie fitness w formie karnetu lub pojedynczych wejść w terminach ustalonych jako dni prowadzenia treningu personalnego (tylko jeśli trening będzie odbywał się na siłowni)

c) podpisanie niniejszego regulaminu treningu personalnego.

3. Podopieczny oświadcza, że został poinformowany o możliwościach doznania kontuzji podczas przeprowadzanego treningu i podejmuje takie ryzyko. W przypadku zgłoszenia dolegliwości, które w ocenie Trenera w połączeniu z treningiem mogą powodować zagrożenie dla życia lub zdrowia Podopiecznego, Trener może zawiesić prowadzenie treningu do czasu dostarczenia przez Podopiecznego zaświadczenia lekarskiego o braku przeciwwskazań do kontynuowania treningu.

4. Pakiety treningów personalnych mają 60 dniowy okres ważności od daty ich zakupu. Po tym czasie Podopiecznemu nie przysługuje prawo do zwrotu pieniędzy lub przeprowadzenia treningów w późniejszym terminie.  

5. Trener odpowiada za prawidłowy instruktaż wykonywania ćwiczeń, natomiast nie ponosi odpowiedzialności za uzyskiwane przez Podopiecznego efekty, które zależne są od prawidłowości i systematyczności zaleconych ćwiczeń oraz prowadzenia odpowiednio zbilansowanej diety.

6. Czas trwania jednej jednostki treningowej to 60 min.

7. Płatność za trening dokonywana jest po zakończonej pierwszej sesji do 3 dni w formie przelewu na rachunek bankowy: 76 1050 1344 1000 0092 5973 5034 . Istnieje możliwość wykupienia pakietu (4 szt., 8 szt. i więcej) treningów personalnych. Aktualny cennik dostępny jest na stronie www.adambartos.pl

8. Na trening należy zabrać: czysty strój sportowy i obuwie sportowe, opcjonalnie ręcznik i napój. Na umówioną godzinę Podopieczny stawia się gotowy do treningu w wyznaczonym wcześniej przez obie strony miejscu (przebrany i ewentualnie po krótkiej rozgrzewce 5-10 min). W przypadku opóźnienia treningu z winy Podopiecznego trening nie zostaje przedłużony o czas opóźnienia. W przypadku opóźnienia treningu z winy Trenera trening zostaje przedłużony o czas odpowiadający opóźnieniu lub w całości przełożony na inny termin ustalony przez obydwie strony.

9. Zarówno Podopieczny jak i Trener może bez podawania przyczyn odwołać zaplanowany trening powiadamiając drugą stronę telefonicznie do godziny 20:00 dnia poprzedzającego zaplanowany trening.

10. Trening odwołany przez Podopiecznego bez zachowania okresu czasu wskazanego w pkt 9 uważany jest za przeprowadzony, a Podopiecznemu nie przysługuje żądanie przeprowadzenia go w innym terminie.

11. Odwołanie treningu przez Trenera bez zachowania okresu czasu wskazanego w pkt 9 zobowiązuje go do ustalenia z Podopiecznym innego terminu tego treningu i przeprowadzenia go w tym terminie.

12. Wszelkie zmiany treści niniejszego Regulaminu wymaga zachowania formy pisemnego aneksu.

Podstawowe skróty z którymi możesz się spotkać to:

• BMI – ang. body mass index, czyli wskaźnik masy ciała do wzrostu. Norma wynosi 18,5-25. Wyniki niższe mogą świadczyć o niedowadze, wyższe natomiast o nadwadze (do 30) lub otyłości (+30)

• BF% – ang. body fat percentage – zawartość procentowa tkanki tłuszczowej w ciele: dla mężczyzn norma to do 20-25% natomiast dla kobiet nieco więcej do 32-35 %

• FFM – ang. fat free mass, czyli beztłuszczowa masa ciała, w jej skład wchodzą m.in. masa kości, woda, mięśnie

• BMR – ang. basal metabolic rate – podstawowa przemiana materii, czyli ile energii potrzebuje nasz organizm, żeby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w stanie spoczynku

• Visceral fat – tkanka tłuszczowa wisceralna to inaczej tłuszcz trzewny znajdujący się wewnątrz jamy brzusznej

• TBW – ang. total body water, czyli zawartość wody w organizmie, powinna oscylować w granicy 50-60%

• ECW – ang. extracellular water, czyli woda zewnątrzkomórkowa

• ICW – ang. intracellular water, czyli woda wewnątrzkomórkowa

Kilka porad dla Was, jak zoptymalizować trening w warunkach domowych lub z ograniczoną ilością sprzętu.

1. Zadbaj o odpowiednią intensywność ćwiczenia. Nie machaj bez sensu miliona powtórzeń, tylko znajdź taką wersję ćwiczenia, która będzie stanowiła dla Ciebie wyzwania. Dla przykładu jeśli zależy Ci na utrzymaniu jak największej siły i masy mięśniowej i nagle przerzuciłeś się na pompki i robisz ich 30 z łatwością to pora sobie je utrudnić. Chociażby unieś nogi i połóż je na krześle lub pobaw się tempem 3 sek w dół 1 s pauzy, jak najszybciej do góry i 1 sek pauzy u góry (tempo 31X1)

2. Utrzymaj swój reżim treningowy. Jeśli trenowałeś/aś 3 razy w tygodniu to nie jest to teraz pretekst do trenowania raz w tygodniu. W innym wypadku czekają Cię spadki.

3. Jeśli potraktowałeś/aś ten tydzień jako roztrenowanie to spoko, ale pamiętaj, że deloadu (czyli fazy zmniejszonej intensywności ćwiczeń lub kompletnego braku treningu) używa się tylko po fazie mocnej intensyfikacji planu treningowego. Czyli większość typowych Kowalskich do tego baaaardzo daleko.

4. Potraktuj okres kwarantany jako pretekst do zmiany bodźca treningowego. Jeśli skupiałeś się na rozwoju siły, może pora podgonić słabe partie? Chociażby mięśnie stabilizujące staw ramienny (stożek rotatorów), mięśnie okalające Twój staw biodrowy, lub dowalić więcej pracy dla core? Pośrednio z pewnością przełoży się to na progres w Twojej sylwetce, kiedy wrócisz do treningu z ciężarami na siłowni. Pakerzy może trochę podleczą swoje serce i kondycję odrobiną jogginu? A amatorzy sportowcy może złapią zajawkę na inną formę ruchu (street workout, sprinty, trening kettlebell itp.)

Jeśli potrzebujesz profesjonalnej pomocy w ułożeniu spersonalizowanego planu treningowego do podtrzymania obecnej formy, zapraszam do kontaktu.

Trenuj brzuch głównie w izometrii! Podstawową funkcją mięśni „core” jest utrzymanie pozycji neutralnej kręgosłupa w zmiennych warunkach. Mogą być to obciążenia zewnętrzne, nagły ruch, zmniejszenie punktów podparcia względem podłoża, czy czynniki losowe np. przeciwnik w grach zespołowych. Jeśli chcesz mieć silny i funkcjonalny „gorset mięśniowy” skup się na ćwiczeniach w stałym napięciu:

– antyzgięcie (np. przysiady low bar ze sztangą, dzień dobry, martwe ciągi, deski tyłem, arch itd.)

– antywyprost (hollow body, deski przodem, martwy robak, AB wheel rollout, dragon flag…)

– antyrotacje (Pallof press, podpory na jednej ręce lub nodze, bird dog, antyrotacje z półsztangą, martwe ciągi jednonóż…)

– antyzgięcie boczne (ćwiczenia jednorącz z kettlem, wariacje spacerów farmera jednorącz, deska bokiem…)

Oczywiście pozostałe ćwiczenia również mają zastosowanie. DOBRZE WYKONANE „BRZUSZKI” SĄ OK Pamiętaj jednak, że są to ćwiczenia typowo hipertroficzne i poza spompowaniem sześciopaka nie dadzą innych rezultatów zdrowotnych.

Rolowanie przed czy po treningu?

Kwestia rolowania mięśni czy innej formy automasażu należy dopasować indywidualnie do danego przypadku. Jeśli wykonujesz skomplikowaną jednostkę treningową i potrzebujesz zwiększonej mobilności – stosuj rolowanie przed treningiem. Jeśli natomiast jesteś obolały po ciężkim tygodniu treningów możesz zastosować technikę automasażu po treningu celem rozluźnienia i szybszej regeneracji. Wszystko zależy od Ciebie!

Rolowanie przed treningiem

Jeśli należysz do tej pierwszej grupy, roluj mięśnie które będziesz za chwilę używał. Rób to powoli i dokładnie. Staraj się nie napinać mięśni – im głębiej wbije się wałek, tym lepiej. Niestety będzie to trochę boleć. Pamiętaj, że ból w skali od 1 do 10 nie może jednak przekroczyć 8-9 w tej skali. Jeśli umierasz z bólu to sygnał, że coś jest nie tak. Wystarczy 30-60 sek. na partię mięśniową. Dłuższe rolowanie nie przynosi większych efektów. Jeśli jest taka możliwość możesz dodać masaż funkcyjny tz. zginać lub prostować staw sąsiadujący z mięśniem który rolujesz (np. masaż mięśni czworogłowych uda + zgięcia i wyprosty w kolanie). Pamiętaj o tym , żeby nie najeżdżać na struktury kostne: wyrostki, zgrubienia, kolce, rzepka itp. Ostrożnie również z tkanką łączną! Ona również może ulec uszkodzeniu lub przynieść więcej problemów niż korzyści (np. rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego).

Rolowanie po treningu

Rolowanie po treningu lub w dni wolne od ciężkich jednostek treningowych może pozytywnie wpłynąć na regenerację mięśni. Podobnie jak przed treningiem stosuj powolny i dokładny masaż. Możesz przesuwać się zarówno wzdłuż mięśni jak i w poprzek. Zostało dowiedzione badaniami, że rolowanie zmniejsza subiektywne odczuwanie DOMS’ów (ang. Delayed-Onset Muscle Soreness), czyli popularnych zakwasów. Automasaż, obok rozciągania, należy przede wszystkim rozpatrywać pod kątem prewencji urazów oraz długotrwałego procesu zwiększania mobilności ciała. Nie liczy się zatem ilość czasu rolowania, a jego regularność i systematyczność.

Jest to nic innego jak dodatkowa stymulacja do hipertrofii mięśniowej. Wszystkie powyższe metody polegają na „zdobyciu” jak największej ilości tzw. powtórzeń stymulujących, czyli takich, które dostatecznie (ponadprogowo) przetrenują konkretny mięsień. Można zatem stwierdzić, że większość wcześniejszych powtórzeń – tych przed upadkiem mięśniowym (podprogowych) służy wyłącznie do wyczerpania zapasów energetycznych i wstępnego napięcia mechanicznego, które uzupełni naszą objętość treningową.

Reasumując – ćwiczenie jest efektywne wtedy, kiedy zaczyna się robić naprawdę CIĘŻKO – prędkość ruchu spada, palenie mięśniowe rośnie, a Ty jedyne co potrafisz to krzyczeć o pomóc

Czyli im więcej tym lepiej? No niekoniecznie… TO ZALEŻY

Stara zasada Weider’owska mówi o tym że trzeba trenować do upadku mięśniowego, nawet z zastosowaniem kilku powt. oszukanych.

ALE POD PEWNYMI WARUNKAMI:

Po pierwsze

Stosuj je w ćwiczeniach izolowanych pod koniec treningu, uważaj na ciężkich, ćwiczeniach złożonych – unikaj wtedy tych metod, ponieważ ryzyko kontuzji jest zbyt duże (martwy ciąg, przysiad, wyciskanie sztangi leżąc, podciąganie na drążku, pompki na poręczach i wiele innych).

Po drugie

Wykonuj je jeśli masz już DOŚWIADCZENIE w treningu siłowym (jesteś średnio-zaawansowny lub zaawansowany) w miarę możliwości przy pomocy partnera treningowego lub trenera, który pomoże Ci szybko zmienić obciążenie (dropsety) lub pomóc wykonać dodatkowe 2-3 ruchy oszukane.

Po trzecie

Nie stosuj ich na każdym treningu, ponieważ możesz doprowadzić do przetrenowania, nie tkanki mięśniowej, a UKŁADU NERWOWEGO, co skończy się albo kontuzją (na skutek spadeku tonusu mięśniowego i koncentracji) albo regresem siłowym i niechęcią do ćwiczeń.

Trenuj ciężko ale z głową.

Jak zacząć przygodę z morsowaniem? Morsowanie to terapia zimnem. Zanurzenie w lodowatej wodzie niesie ze sobą szereg korzyści:

– hartowanie organizmu (lepsza odpowiedź ze strony układu immunologicznego)

– szybsza regeneracja organizmu (niwelowanie stanów zapalnych)

– poprawienie krążenia i układu sercowo-naczyniowego 

– poprawa samopoczucia, walka ze stanami depresyjnymi (wydzielanie endorfin)

O czym trzeba pamiętać już na samym początku? Jak postępować, aby sobie nie zaszkodzić? Oto kilka wskazówek.

Jeśli jesteś osobą początkującą nie zapomnij o krótkiej rozgrzewce 3-5 min (np. pompki, przysiady, pajacyki, wykroki, skrętoskłony, zaciskanie dłoni oraz palców stóp). Osoby zdrowe oraz bardziej doświadczone mogą pominąć ten element.

Zabierz ze sobą ciepłe ubranie, wygodne w zakładaniu. Sprawdzi się również ręcznik frottowy nie z mikrofibry. Ubierz rękawiczki, czapkę, strój kąpielowy oraz buty do wody (najlepiej neoprenowe)

Wchodź do wody stopniowo i powoli, głęboko oddychaj, nie wstrzymuj powietrza. Na początek wystarczy, że zanurzysz się do okolic pępka. Im bardziej doświadczony jesteś, tym coraz głębiej będziesz się zanurzał.

Wyznacz sobie realny czas przebywania w wodzie. Kontroluj go zegarkiem lub poproś kogoś na brzegu o liczenie czasu. Na początek przygody z morsowaniem wystarczą tylko 3 min. Osoby zaawansowane dochodzą później nawet do 20 minut! Pamiętaj jednak o tym, że morsowanie jest jak trening – nie od razu stosuje się największe obciążenia.

Po wyjściu z wody od razu wytrzyj się do sucha oraz ubierz ciepłe ubranie. Polecam przygotować sobie wcześniej rzeczy i ułożyć je na wierzchu. Zdrętwiałe ręce i nogi utrudniają założenie. Napij się czegoś ciepłego i spróbuj się zagrzać. Nie stój! Ruszaj się. Uczucie zimna i zdrętwienia powinno przejść w przeciągu 1h.

Co ile morsować?

Na początku polecam 1x w tygodniu. Osobiście zauważyłem, że optymalna ilość dla mnie to 2 razy w tygodniu w odstępach min. 2 dniowych. Zależy to od tego jak aktywny jesteś oraz jak szybko Twój organizm wraca do homeostazy.

Czy wszyscy mogą morsować? 

Niestety nie. Ostre przeciwskazania dotyczą osób z:

– padaczką,

– nadciśnieniem tętniczym,

– problemami serca oraz zaburzonym krążeniem

– boreliozą

W pozostałych przypadkach zachęcam do konsultacji z lekarzem.